Cómo aprender rápidamente a tirar de la barra horizontal

El travesaño es uno de los entrenadores más simples y asequibles. Las barras horizontales se encuentran en terrenos deportivos y estadios donde no es necesario pagar por el derecho a practicar deportes. El travesaño es fácil de instalar en su propio apartamento y entrena el cuerpo en cualquier momento conveniente. La trampa principal que enfrentan todos los atletas novatos es cómo aprender a detenerse.

Etapa uno: adictivo

El uniforme de entrenamiento debe complementarse con guantes especiales que protegerán sus manos de callos y lesiones, y evitarán que sus palmas se deslicen a lo largo de la superficie de hierro de la tubería. Se recomienda venir diariamente a la barra horizontal para colgarla si no puede levantar su cuerpo al menos un centímetro. Los músculos no pueden estar relajados, deben estar en constante tensión. Esto contribuye a su desarrollo y fortalecimiento.

1. Uno es más conveniente para comenzar con un agarre directo, otro, con la variedad inversa. Esto no juega un papel especial en la etapa inicial.
2. Las manos agarran firmemente la tubería, intenta arreglar tus palmas para que no se resbalen durante el entrenamiento.
3. Tire del cuerpo a la altura máxima y cuelgue. Los músculos del antebrazo y el hombro, así como la espalda, deben tensarse.
4. Es aconsejable estirar las articulaciones antes de la barra horizontal y prestar especial atención a las muñecas para reducir la probabilidad de esguinces.
5. Mantenga los pies sobre el suelo, deben colgar en el aire, sin tocar una superficie dura. Es posible subir y bajar las extremidades inferiores durante el colgado para desarrollar la presión abdominal.

Se recomienda a los principiantes que se abstengan de cargas excesivas en las primeras semanas. Aumente la duración y la intensidad del entrenamiento gradualmente para no agotar el cuerpo. Algunos después de la tercera o cuarta caída intentan levantarse con un columpio. La recepción facilita la tarea, pero no puede acostumbrarse a este método, de lo contrario será difícil volver a aprender más tarde para levantar su propio cuerpo con la ayuda de los músculos, sin inercia.

Etapa dos: repetición negativa

Necesita una silla u otro soporte. La segunda opción es encontrar una barra horizontal baja en el patio de recreo. El cuerpo debe mostrar qué grupos musculares deberían estar involucrados en el punto más alto. El método de repetición negativa fue reconocido como efectivo.

1. Empújese del suelo o de la silla y levántese para que su barbilla se eleve por encima de la barra. Bloquear en posición durante unos segundos.
2. Exhalando, caiga suavemente. La carga debe caer sobre los brazos y la espalda con la prensa. No puede caer bruscamente, de lo contrario el efecto de las repeticiones negativas no lo hará.
3. Haz alrededor de 5 dominadas. Tomará 3-4 enfoques con descansos de tres minutos que los músculos necesitan para relajarse.

Un dolor de tirón agradable aparecerá en las manos si el ejercicio se realizó correctamente. El cuerpo necesitará un respiro de dos días para recuperarse del ejercicio intenso. El descanso que dura más de 3 días restablece todos los logros y tendrá que lograr resultados nuevamente.

Etapa 3: ayuda a un amigo

Puedes aprender a levantarte en un espléndido aislamiento, o invitar a un amigo a participar en el entrenamiento, que también soñó con un cuerpo delgado. Un compañero asegurará y ayudará a acelerar el desarrollo muscular.

1. Debe colgar en la barra horizontal, agarrando la barra transversal. Las manos con abdominales y espalda están tensas.
2. El compañero debe aparecer detrás y, agarrando los pies de un compañero que cuelga de la barra horizontal, empujarlo hacia arriba.
3. No puede confiar solo en el asistente, que está debajo.Luego entrenará, y la segunda persona se convertirá solo en equipo deportivo en vivo.
4. Un amigo da un impulso para ser utilizado con ventaja. Haga mi mejor esfuerzo para alcanzar el punto deseado con la barbilla y fije el cuerpo en la cima con un ligero temblor en las manos.
5. No se caiga, sino que baje gradualmente, sintiendo cómo funcionan los bíceps, la espalda, los tríceps y los abdominales.

Un compañero no tiene que abrazar sus piernas. Se puede unir a un lado y poner las manos debajo de las rodillas o los pies, de modo que la persona que tira tiene algo contra lo que apoyarse.

Etapa 4: media amplitud

¿Los amigos prefieren sentarse en el sofá y engordar? Debe limitarse a una silla o banco estable, que se encuentra debajo de la barra horizontal. La cabeza del atleta novato debe estar al nivel de una viga transversal o ligeramente más baja. Salta y tira hacia arriba para que tus codos estén doblados en ángulo recto. Desde esta posición, intente elevar el cuerpo para que la barbilla esté por encima de la barra. Si no tuvo éxito, se recomienda que permanezca quieto con las manos dobladas durante 30 segundos o más.

Etapa 5: seguro

Los principiantes que visitan gimnasios pueden usar simuladores especiales que sostienen el cuerpo y reducen su peso. Es más fácil de levantar, por lo que los resultados aparecen más rápido. Las niñas suelen utilizar el dispositivo, pero los hombres no deben rechazar dicha ayuda.

Una alternativa para las personas que practican al aire libre o en casa es una banda elástica ancha que no se rompe durante el entrenamiento. Un expansor largo también es adecuado. El soporte se fija a la barra transversal para formar un bucle grande. El atleta se sube y tira una banda elástica debajo de las nalgas o los pies, si la longitud del equipo lo permite. El seguro elástico aumentará un poco, por lo que será más fácil levantarlo.

Accesorio especial

En algunas situaciones, las repeticiones negativas, la ayuda de la pareja y un expansor no tienen poder. Los músculos son tan débiles y poco desarrollados que no pueden levantar su propio peso corporal. La situación será corregida por una barra horizontal baja.

La barra transversal se coloca a una altura de 70–90 cm sobre el piso, dependiendo de la altura de la persona involucrada. La barra horizontal debe llegar al principiante hasta la cintura, los soportes del talón son útiles para que las piernas no se deslicen durante el levantamiento.

• Se recomienda un agarre ancho y recto cuando la parte posterior de la palma se gira hacia la cara.
• Los hombros son paralelos a la barra transversal, o sobresalen ligeramente hacia adelante.
• Las piernas con la espalda deben estar rectas, colar la prensa. Los talones descansan firmemente contra el piso.
• Tire hacia arriba de la exhalación, elevándose lentamente hacia la barra transversal y bajando sin sacudidas bruscas.
• El cuerpo permanece recto, como un palo, y no se retuerce con cada movimiento.
• Al menos 3 repeticiones. De 2 a 5 series con descansos cortos.

Los principiantes que tienen dificultades para escalar con un agarre recto pueden probar la versión opuesta. En esta posición, las muñecas deben girarse hacia la cara.

Importante: algunos principiantes, que recién comienzan a dominar las complejidades de las dominadas, intentan alcanzar el punto deseado con la barbilla. No puede sobresalir la mandíbula inferior ni levantar la cara. Los brazos y la espalda deberían funcionar, no los músculos del cuello.

Primeros éxitos

La persistencia junto con el entrenamiento regular es la garantía de un resultado sorprendente. Cuando el número de pull-ups alcanza de 3 a 5 en un enfoque, un principiante, inspirado por el éxito, intentará multiplicar sus propios logros y cometer un error.

Durante este período, los profesionales recomiendan practicar ejercicios mixtos. Para el primer enfoque, haga el número máximo de pull-ups, en el segundo y tercero dé preferencia a las repeticiones negativas.

Una persona que es capaz de levantar su propio cuerpo de 7 a 8 veces sin descanso debe detenerse por un momento con el resultado. No hay repeticiones negativas, y el número de enfoques aumenta de 3 a 5.

¿Apretar 15 veces más fácil que atar cordones de los zapatos? Los atletas experimentados aplauden mientras están de pie, porque los resultados son encomiables. Es hora de trabajar con las pesas. Cuelgue un panqueque desde la mancuerna hasta el cinturón, llene la mochila con libros y cuélguela sobre los hombros, sujete las pesas a las piernas. Formas de desarrollar músculo y mucha resistencia, por lo que aquí una persona elige la más conveniente.

Deberías probar diferentes capturas: directas con inversa y combinadas. Cada posición de las manos involucra ciertos músculos, por lo tanto, para el desarrollo completo de todo el cuerpo, se recomienda no limitarse a una sola especie.

Obstáculo a superar

¿Qué te impide aprender rápidamente a ponerte al día con un principiante? Músculos subdesarrollados y exceso de peso. El primer problema se resuelve con la ayuda de ejercicios adicionales, y el segundo, con dietas o secado.

Bajar de peso correctamente
La capa de grasa impone un límite en el número de dominadas, por lo que debe deshacerse de ella gradualmente. El hambre no es la mejor salida, porque entonces el cuerpo no tendrá energía para un entrenamiento intensivo. La mejor opción es una dieta equilibrada, en la que hay muchos carbohidratos y proteínas para desarrollar masa muscular, y sin grasas. Un menú compuesto adecuadamente hará que el cuerpo gaste reservas subcutáneas, por lo que se recomienda centrarse en:

• pechuga de pollo, pavo o ternera;
• queso cottage bajo en calorías;
• productos lácteos dietéticos;
• pez de mar;
• los huevos

Además de rechazar productos nocivos, los atletas que tienden a tener sobrepeso deben excluir:

• bananas
• frutas dulces
• Azúcar y platos en los que está presente.

Durante el período de pérdida de peso activa, se recomienda abstenerse de tirar hacia arriba y prestar atención a los ejercicios que ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular y aumentar el tono muscular. Correr es adecuado, puede inscribirse en la piscina o andar en bicicleta todos los días.

Cargas auxiliares
¿Las repeticiones negativas parecen complicadas? ¿Es difícil caer sin idiotas? Es necesario desarrollar los músculos pectorales, el trapecio y el tríceps. Una opción son las flexiones. Este ejercicio debe hacerse a diario, aumentando gradualmente el número de repeticiones a 50.

No lo haga sin un suscriptor al gimnasio, donde hay un simulador de tracción superior. Es útil desarrollar bíceps con pesas o una barra, así como entrenar los abdominales.

Puede comenzar a jalar con las barras, porque es más fácil levantar su propio peso estirando los brazos doblados, y no al revés. Las piernas durante este entrenamiento deben ser rectas, colocadas perpendiculares a la prensa.

Técnica de pull-up de un brazo

Importante: Al hacer pull-ups en un brazo, se deben evitar los movimientos bruscos, tener mucho cuidado y detener el ejercicio cuando aparece un poco de dolor.

La barra horizontal es adecuada para niñas y hombres, ya que fortalece el cuerpo, lo hace hermoso y delgado. Aprender a levantarse no es fácil, especialmente para las personas con una condición física mínima, pero es aún más agradable tener éxito. Debe avanzar hacia su objetivo gradualmente, sin sobrecargar el cuerpo y sin olvidar que los músculos no solo necesitan una carga regular, sino también un buen descanso para la recuperación.

Video: cómo aprender a tirar de la barra horizontal desde cero