Cómo bombear rápidamente la prensa en casa

No importa cuánto presione, el resultado aún puede no ser visible si los músculos están cubiertos con una capa de grasa densa. Además, el abdomen se volverá aún más grande, ya que los ejercicios en la prensa están destinados principalmente a aumentar la masa muscular, es decir, los cubos crecerán obedientemente, pero en algún lugar, en las profundidades, debajo de la capa de grasa que los ocultará de las miradas indiscretas. Por lo tanto, lo primero que debe hacer es cuidar la pérdida de peso adecuada.

Preparamos el "terreno" para la prensa.

Si su peso es normal y un estómago plano le permite ir directamente a los ejercicios, puede omitir este punto. Y por lo demás, deshacerse de la grasa debería ser el número uno en la lista paso a paso de lograr cubos hermosos.

No es ningún secreto que las dietas no son una opción. Son adecuados (y a corto plazo, durante uno o dos días) solo para aquellos que solo tienen un par de kilos adicionales en su camino hacia la figura ideal. Establezca la regla de tomarse unos minutos por la mañana para realizar ejercicios ligeros: al levantarse de la cama, despertará su cuerpo y hará que su metabolismo funcione más activamente. Y no se salte el desayuno, ya que establece el tono para el próximo día. Además, hasta las 12 del mediodía, todos pueden comer (con moderación), ya que el metabolismo funciona mejor antes del mediodía. Si quieres comer un bollo o un par de trozos de chocolate, mejor hazlo por la mañana, y los centímetros adicionales no aumentarán. Y la última comida no debe ser a las 18:00, contrariamente a la creencia popular, sino tres horas antes de acostarse. Por la noche, nuestro metabolismo no se detiene, lo que significa que necesitamos darle un trabajo.

La base de los fundamentos de la pérdida de peso adecuada: el consumo de calorías debe ser mayor que su consumo. En promedio, una persona necesita 2000-2300 calorías para soportar el peso existente (más, con actividad física activa y menos con un estilo de vida sedentario). En consecuencia, será suficiente para reducir esta cantidad en un 15-20%, en aproximadamente 400 kcal, y luego el proceso de pérdida de peso continuará como de costumbre. En este caso, perderá de 0.5 a 1 kilogramo por semana, y esto no causará daños a la salud, a diferencia de las dietas y formas muy extremas como el hambre.

Pero reducir su dieta no es suficiente. Haz que tu cuerpo funcione. Para hacer esto, no es necesario inscribirse en el gimnasio, solo haga algunos ejercicios todos los días, lo que le tomará media hora.

Comience con una carga cardíaca: ayudará a fortalecer sus músculos cardiovasculares y a aumentar su resistencia. Los ejercicios más efectivos son correr y saltar la cuerda. Pero no todos pueden realizarlas, por lo que si su peso es más de 80 kg o hay problemas con las rodillas, la mejor opción es caminar, lo que no lesiona las articulaciones de la rodilla y al mismo tiempo (a un ritmo energético) quema suficientes calorías. Puede realizar caminatas en el acto, combinándolo con ejercicios de fuerza. Y tomemos, por ejemplo, el curso de Leslie Sanson.

Otra opción es una bicicleta o bicicleta estática. Esta opción de entrenamiento está disponible para todos: las rodillas funcionan, pero no se tolera el peso corporal, por lo que el riesgo de lesiones es mínimo y los beneficios son enormes.

Eventos adicionales para la prensa.

Junto con la pérdida de peso y el entrenamiento para la prensa, se deben tener en cuenta varias reglas más que no solo mejorarán su apariencia, sino que también fortalecerán su cuerpo y resolverán algunos problemas de salud.

1. Postura Un estilo de vida sedentario y un bajo nivel de actividad física inevitablemente conducen a una distorsión de la postura, y debe resolver el problema lo antes posible, mientras aún puede hacerlo usted mismo. En primer lugar, estás más de pie.Incluso pueden ser simples caminatas: deje una o dos horas en una computadora o televisor y salga a la calle. Estire los hombros y el estómago; hará que los músculos internos funcionen; gradualmente, ellos mismos se acostumbrarán a esta situación, y se resolverán dos problemas a la vez: la postura se adelgazará y la panza "colgando" se tensará.
2. Los músculos del cuerpo. Esto es, en primer lugar, el diafragma (el músculo interno, que es responsable del proceso respiratorio, separa el esternón, la cavidad abdominal y apoya la columna vertebral), los flexores cervicales y los músculos pélvicos. Si su "corsé" está apretado y entrenado, protegerá la columna vertebral durante los ejercicios físicos, incluso los más difíciles. Para fortalecerlo, obtenga una pesa o barra (el peso no es lo principal, así que no persiga grandes cargas) y realice un press de banca, estirando los músculos durante el levantamiento y el descenso. Mantenga durante un par de segundos en el punto superior y luego baje las manos.
3. Músculos internos Son ellos los responsables de cómo será su estómago: una masa helada o un músculo elástico fuerte. Y nuevamente, con un entrenamiento insuficiente, cualquier ejercicio puede provocar lesiones en la parte baja de la espalda. Para fortalecer los músculos internos, hay dos ejercicios muy efectivos, uno de los cuales puede realizar en casa, en el trabajo o incluso de pie en el transporte público. Esto es un "vacío": respire, exhale todo el aire y aspire el estómago tanto como sea posible para que vaya más allá de las costillas. Sosténgalo por 20-30 segundos y déjelo ir lentamente. Tome 3 respiraciones y repita. También puede realizar acostado boca arriba o de pie a cuatro patas. El segundo ejercicio es el bar. También fortalece los músculos de la prensa, contribuyendo al desarrollo de cubos. Párate a cuatro patas y gradualmente sube a 4 extremidades: calcetines y palmas (la opción más fácil es calcetines y antebrazos), manteniendo el peso del cuerpo. No doble la espalda y levante las nalgas. Párate así durante 1,5 minutos y, alternativamente colocando tus piernas, regresa a la posición inicial.

Junto con este complejo, los ejercicios en la prensa darán resultados más rápidos y no sufrirá dolor en la parte baja de la espalda o la columna vertebral, ya que todo el cuerpo se acostumbrará a agrupar y proteger la columna vertebral del estrés excesivo.

Ejercicios de prensa

Y directamente ejercicios que ayudarán en unos meses a desarrollar una fuerte presión en el sitio del abdomen actual. Debe realizarlos 10-15 veces, haciendo 7-9 repeticiones. Un descanso entre series, un minuto, entre ejercicios, tres. Si siente que puede continuar, reduzca el tiempo de descanso, pero él debe estar presente con seguridad, de lo contrario los músculos pueden sufrir calambres.

Torciendo
La torsión es un entrenamiento para los músculos abdominales superiores. Son mucho más efectivos que levantar el casco por completo, desde el suelo hasta las rodillas. Acuéstese boca arriba, doble las piernas, coloque las manos detrás del cuello y levante y baje lentamente el cuerpo. No te apresures a caer al piso, dale tiempo a tus músculos para tensarse.

Torcedura diagonal
Con este ejercicio fortalecerás los músculos oblicuos del abdomen. La posición inicial es la misma. Levante la parte izquierda del cuerpo (la derecha está "clavada" en la alfombra) e intente tocar el codo de la rodilla derecha, y luego viceversa. Mantenga por un segundo en una posición doblada.

Torsión inversa
O un levantamiento pélvico. Efectivo para los músculos abdominales inferiores. Acuéstese de espaldas, estire los brazos a lo largo de las costuras (en caso de problemas de espalda, coloque debajo del sacro). Levanta las piernas, aprieta el estómago y arranca la pelvis, quédate en esta posición. Puede tirar de las piernas o las rodillas hacia la cabeza.

Doble torsión
Todos los músculos abdominales rectales están involucrados en este ejercicio. Acuéstese boca arriba, doble las piernas, levántelas en un ángulo de 45 grados y coloque las manos detrás de la cabeza. Intenta agrupar levantando la cabeza con los hombros y tirando de las piernas hacia la cabeza. Sosténgase en el punto superior y baje los hombros sobre la alfombra (las piernas dobladas permanecen sobre el peso).

Levantamiento de piernas
Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo.Levante las piernas rectas sin levantar la pelvis, en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. La segunda opción es levantar las piernas derecha e izquierda alternativamente.

Puede lograr una hermosa prensa con cualquier "material" inicial: el estado de su cuerpo. Lo más importante es establecer una meta, determinar fechas aproximadas, para no relajarse por un día y comenzar. Revise su nutrición, fortalezca sus músculos y comience a trabajar en cubos preciados: solo unos meses de entrenamiento le permitirán disfrutar de la figura perfecta. Y si después de lograr el resultado lo apoyará, entonces se olvidará de su cuerpo flácido y de la vejez.

Video: cómo bombear superprensa