Cómo construir hombros rápidamente en casa

Los músculos braquiales son tan importantes como los músculos de las piernas, que soportan el peso de nuestro cuerpo casi todo el día. Además, hermosos hombros para niñas: esta es la oportunidad de usar camisetas delgadas, vestidos con mangas cortas y tener confianza. Y los hombros inflados del hombre son un indicador de fuerza, coraje y, por supuesto, atractivo para el sexo opuesto. Para animarlos, no es necesario visitar el gimnasio, para esto se puede hacer en casa, lo principal es recordar las reglas básicas.

Preparación de entrenamiento

Realizar ejercicios de fuerza sin cumplir con las reglas básicas significa exponerse al riesgo de lesiones, y tanto los músculos como las articulaciones pueden sufrir. Cualquier entrenamiento debe ir precedido de un calentamiento de al menos 15 minutos. Los músculos calentados y estirados pueden escuchar y percibir mejor la carga, los principiantes deben aumentarla gradualmente.

Una vez que se haya familiarizado con la técnica de realizar el ejercicio, por ejemplo, cuando trabaje con pesas, no intente inmediatamente agarrar mucho peso. Comience con los pulmones, haga ejercicio durante un mes, luego aumente gradualmente la carga. De lo contrario, puede dañar las muñecas, las articulaciones y la columna vertebral. Además, existe el riesgo de pinzamiento muscular, acompañado de dolor.

Para las niñas, es mejor comenzar adquiriendo pesas de kilogramo, aumentando el peso a 2.5 kg. Para comenzar, vale la pena recordar que obtendrá un resultado más efectivo al aumentar el número de repeticiones y no el peso del proyectil en sí. Realice cada ejercicio al menos 15 veces en tres series, tomando un descanso. Todo el entrenamiento debe llevarse a cabo durante al menos treinta minutos.

Recomendaciones básicas

Se recomienda elegir un complejo para inflar los hombros en función de la parte que desea ver más en relieve. Todos los ejercicios se dividen en dos grupos: el press de banca, parte de los ejercicios generales y máximo, es parte de un conjunto de ejercicios especiales destinados a crear un alivio de un músculo en particular.

El press de banca se realiza en posición de pie y sentado. Como las conchas se utilizan pesas, barra y bloques especiales que se pueden presionar desde el pecho y la cabeza.

Para bombear el músculo deltoides, se realizan oscilaciones, levantando pesas frente a ellos. Al construir el delta medio, el proyectil se levanta por los lados; Para formar el delta posterior, el ejercicio se realiza en una pendiente.

Se recomienda comenzar las clases con fuertes presiones, y si se siente cansado, continúe con varios tipos de swing. Este esquema se debe al hecho de que al comenzar un entrenamiento, una persona tiene suficiente fuerza física y emocional para realizar ejercicios complejos. Al final de las clases, el suministro de energía se agota, y es aconsejable cambiar a un complejo más ligero.

Ejercicios en casa sin equipo especial.

Se puede realizar un conjunto de ejercicios de entrenamiento sin el uso de equipos deportivos. Es suficiente realizar flexiones diarias desde el piso. Solo los ejercicios destinados a desarrollar masa muscular tienen diferencias con la educación física clásica.

• Párate de espaldas a la pared, inclínate hacia abajo. Con los brazos separados al ancho de los hombros, descansa contra el piso.
• Levante ambas piernas alternativamente, usando la pared como punto de apoyo.
• Manteniendo su posición boca abajo, comience a hacer flexiones con las manos.

El ejercicio es muy difícil para los principiantes, y al principio es mejor tener a una persona cerca por razones de seguridad. Al mostrar persistencia durante varias semanas, puede lograr de manera independiente un resultado efectivo al actuar con su propio peso sobre los músculos del hombro.Después de dominar las flexiones contra la pared, proceda al ejercicio sin apoyo y luego intente caminar sobre sus manos, lo que aliviará el cuerpo. Solo tenga en cuenta que este ejercicio tiene contraindicaciones. Afecta la actividad del cerebro y aumenta la presión.

El segundo ejercicio, que no requiere conchas adicionales, se realiza en una posición propensa. Apóyate en los calcetines unidos y los codos que deben recostarse, cierra las manos cerca del cofre. En esta posición, levante la caja lo más alto posible y vuelva a su posición original, deteniéndose en el punto más alto durante 5-10 segundos. Realiza 15-20 movimientos de este tipo en tres series.

Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante en ángulo recto, descansando en el piso con las manos. Mientras tira de los dedos de los pies, baje la cabeza hasta que toque el piso. Las manos deben estar dobladas en las articulaciones del codo. Volviendo a la posición inicial, repita el ejercicio tanto como sea posible.

Ejercicios con mancuernas
La forma más común y más fácil de desarrollar los músculos del hombro en casa es usar pesas.

1. En posición de pie, separe los pies al ancho de los hombros. Al mismo tiempo separe ambos brazos con conchas, trate de mantenerlos paralelos al piso. El número de elevaciones se ajusta de forma independiente, aumentando gradualmente (debe realizarse de forma fácil y natural).
2. Realice movimientos similares al ejercicio anterior, solo levantando los brazos con pesas no hacia un lado, sino hacia adelante. El lado interno de las palmas debe girarse hacia arriba.
3. Dobla las rodillas ligeramente, la pelvis hacia adelante un poco. Baje las manos con pesas a lo largo del cuerpo, comience a elevarse hasta el nivel del cofre, doblando los codos.
4. Siéntate en el suelo, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás, dobla las rodillas. Levante los brazos con el caparazón sobre la cabeza, luego sepárelo.
5. Acuéstese de lado. Sostenga la mancuerna con una mano, ligeramente doblada por el codo, y comience a levantar y bajar movimientos cíclicos.

Dichos ejercicios ayudarán a bombear los bíceps, el antebrazo y los músculos deltoides. La efectividad del resultado final aumenta a medida que aumenta el peso del proyectil.

Cuando domines las pesas, decide qué objetivo final estás persiguiendo. Para desarrollar músculo, debe aumentar su peso cada 10-15 repeticiones. Si quieres fortalecer la cintura escapular y darle un alivio, toma una concha para que puedas alcanzar las 25 repeticiones. Si no te gustan las formas demasiado voluminosas, selecciona ejercicios individuales y un pequeño peso de conchas, y pasa el entrenamiento a un ritmo lento.

Ejercicios sobre la barra horizontal y la barra.
Puedes inflar los músculos en casa realizando un complejo en una barra horizontal. Primero, aprende a levantarte. La regla principal es la circunferencia de la barra para que el pulgar no se cierre con la palma de la mano. Realice el ejercicio lentamente 10 veces con 4 series.

A continuación, realice un agarre estrecho, esto es cuando la distancia entre las manos no exceda los 15 cm. Y nuevamente 4 enfoques, pero ya 12 pull-ups.

Una de las técnicas principales para desarrollar masa muscular es usar la barra. Posición de pie, pies separados al ancho de los hombros. Levante la barra con fuerza, colocándola en el área superior del pecho. Después de inhalar, levante por encima de su cabeza. Baje lentamente mientras exhala para aumentar la carga sobre los músculos deltoides. Repetir 10-12 veces.

Fuente de alimentación

Una dieta ajustada también es importante para el desarrollo muscular.

1. Se debe aumentar la ingesta calórica de alimentos.
2. Los alimentos ricos en proteínas deben predominar en la dieta. Su entrada en el cuerpo debe ocurrir a más tardar una hora y media después del entrenamiento. Luego, el proceso de recuperación muscular y su aumento de volumen se aceleran.
3. La fuente de grasa al bombear los hombros es la carne magra, el pescado rojo y varios aceites vegetales.
4. Antes del ejercicio, coma alimentos ricos en carbohidratos rápidos. Puede reemplazarlos con un suplemento dietético para atletas. Se descomponen rápidamente y al mismo tiempo le dan al cuerpo fuerza y ​​tiempo suficiente para realizar un entrenamiento antes de que se canse.

Además, no olvide que una de las reglas principales (beber agua durante el entrenamiento) no se aplica a usted. Esto contribuye a la quema de grasas, es decir, a la pérdida de peso y al aumento directo de la masa muscular, en absoluto. Por lo tanto, trate de no beber una hora antes de su entrenamiento, minimice el consumo de agua durante el mismo y abstenerse de regar durante la próxima media hora o incluso una hora, depende de su resistencia. Luego, si se adhiere regularmente a todas las reglas, puede lograr los resultados deseados. Y recuerda que la paciencia y el trabajo son nuestro todo.

Video: cómo construir hombros enormes rápidamente