Cómo bombear rápidamente las flexiones de bíceps

El bíceps es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano, que forma parte del sistema extensor de flexión del brazo. Es este músculo el responsable de la curvatura del hombro en la articulación del hombro, así como del antebrazo en el codo; Con la ayuda de bíceps, una persona levanta varios pesos, realiza cualquier trabajo de fuerza. El tríceps, ubicado en la parte posterior, actúa en la mayoría de los casos como un elemento auxiliar, porque para la mayoría de las personas que deciden ponerse en forma, la tarea de aumentar el volumen del bíceps es la principal.

Los métodos más efectivos para bombear bíceps son ejercicios en la barra, flexiones y varios conjuntos de ejercicios que implican trabajar con pesas. Las flexiones son una forma favorita de aumentar el volumen de un músculo dado entre los no culturistas, es decir, las personas cuya tarea principal no es lograr indicadores cósmicos del volumen de los bíceps, sino ganar fuerza y ​​forma.

Importante: con solo una flexión, es imposible bombear rápidamente los bíceps, ya que para el bombeo completo de cualquier músculo del cuerpo humano, es necesario realizar ejercicios con pesos máximos adicionales, así como con una gran cantidad de repeticiones con su propio peso.

Sin embargo, una combinación de flexiones y algunos ejercicios de fuerza al mismo tiempo le permitirá bombear sus bíceps lo suficientemente rápido y, como resultado, rastrear el crecimiento muscular visible.

La técnica correcta para hacer flexiones de bíceps

La técnica correcta para realizar cualquier ejercicio aislante (es decir, con el objetivo de bombear un solo músculo) es la base para un rápido crecimiento muscular; La ejecución incorrecta puede causar desgarros, esguinces y otras consecuencias desagradables. Es por eso que al hacer flexiones, siempre debe prestar atención a la ubicación de los brazos, las piernas y, especialmente, la espalda.

Consejo: la mayoría de las personas que deciden bombear bíceps con flexiones lo hacen en casa, por lo que deben comprender la importancia de seguir la técnica para realizar uno u otro ejercicio. Si por alguna razón la posición del cuerpo que se describe a continuación causa dolor, entonces no tiene sentido continuar participando.

Entonces, la técnica para hacer flexiones dirigidas al bíceps es la siguiente:

1. La posición horizontal correcta implica la disposición más cercana posible de los pies, incluso combinada (esto es necesario para que la carga máxima vaya sobre la parte superior del cuerpo), así como la disposición de la palma paralela a los hombros y girada hacia los lados, no ancha. Las manos mismas deben doblarse en el ángulo correcto del codo durante la ejecución, describiendo un cuadrado en el aire.
2. Las proyecciones de la línea de la espalda (columna vertebral) y la línea del cuello en el piso deben coincidir, en ningún caso debe haber curvas.
3. La espalda durante la ejecución clásica (es decir, sin peso adicional) no debe estar tensa, es decir, no debe haber ninguna flexión hacia adentro o, por el contrario, tampoco debe haber flexión hacia arriba.
4. Al doblar los brazos para realizar flexiones, la carga se debe sentir no solo en los bíceps, sino también en los músculos abdominales, los hombros y los músculos pectorales.
5. La respiración es la clave para lograr las máximas repeticiones. Por lo tanto, es necesario doblar los brazos mientras respira y alcanzar el punto más bajo posible, mientras exhala, para flexionar los brazos y tomar su posición inicial.

Esquemas para bombear bíceps usando flexiones

Hay dos esquemas principales de flexiones desde el piso que utilizan enfoques fundamentalmente diferentes para bombear los bíceps: por ejemplo, el primero implica un aumento gradual en el número de repeticiones con cada enfoque a lo largo del tiempo, el segundo es un enfoque integral, que también incluye flexiones en la barra, por lo tanto, es adecuado Quizás no todos.

El primer esquema, el clásico, es bastante simple y consiste en hacer flexiones en cinco enfoques. Primero, es necesario determinar experimentalmente el número máximo individual de flexiones, tómelo como el "punto de partida". Es este número de repeticiones que se deben realizar durante el primer acercamiento de cinco. Además, después de un descanso de dos minutos, es aconsejable repetir el mismo número de repeticiones, en el tercer y cuarto enfoque, reducir el número de repeticiones en 5, en el quinto, en 10 desde el inicial.

Importante: en este caso, el número máximo de repeticiones es el número después del cual una persona puede enderezarse normalmente y "pararse" en una posición acostada por un corto período de tiempo. Es decir, en este caso no es necesario trabajar en el desgaste, ya que esto hará que sea imposible realizar un número suficiente de repeticiones con los siguientes enfoques. Empujar al máximo es mejor cuando se realiza el enfoque final.

Es necesario intentar regularmente, pero gradualmente, sin fanatismo, aumentar el número de repeticiones, por ejemplo, cada 10 días. En cualquier caso, el cuerpo siempre dejará en claro cuándo es capaz de realizar un número ligeramente mayor de repeticiones, y cuándo no.

El segundo esquema, como se mencionó anteriormente, implica la implementación de un enfoque integrado, que incluye pull-ups en la barra transversal, que son el primer ejercicio del programa. La etapa final, que finalmente termina los músculos, es exactamente lo que son las flexiones.

Dado que la carga ejercida sobre los músculos, en este caso, es mayor que en el esquema anterior, el número de repeticiones varía un poco. En la barra horizontal, también debe realizar cinco enfoques con un agarre inverso (o estrecho), el número de repeticiones en este caso no debe exceder de diez. Sin embargo, cada repetición debe realizarse lentamente para ejercitar todos los músculos involucrados en el levantamiento del cuerpo. Como es necesario ejercitar los bíceps, el descenso debe realizarse a la misma velocidad lenta que el ascenso. No debería haber tirones ni flacidez aguda: en primer lugar, está lleno de lesiones y, en segundo lugar, no da una carga completa a los músculos.

Después de realizar flexiones, las flexiones serán algo más difíciles, por lo tanto, su número debería reducirse. Por lo general, quince repeticiones lentas centradas en los bíceps son suficientes. A menudo puede aparecer la sensación de que es posible realizar otras dos o tres repeticiones, pero debe ignorarse: es mejor tomar un breve descanso y con la técnica correcta realizar otro enfoque completo.

Enfoque integrado

Aunque las flexiones con flexiones en la barra transversal pueden dar un resultado, solo un enfoque integral, que implica realizar ejercicios de fuerza, en particular con pesas y una barra, puede ayudar a aumentar significativamente el volumen muscular.

Los ejercicios para doblar los brazos se pueden realizar tanto de pie como sentados, solo es importante controlar la curva correcta del brazo en la articulación del codo. Levantar la barra mientras está de pie es un ejercicio más general que involucra no solo los bíceps, sino que levantar las pesas mientras está sentado es más aislante, dirigido solo a los bíceps. Por lo tanto, al principio se recomienda realizar siempre ejercicios con una barra, y después de eso, con pesas.

Importante: no se recomienda combinar flexiones, flexiones y ejercicios con pesas y una barra, es suficiente asignar dos días de entrenamiento a la semana. Si el estudio del bíceps se lleva a cabo solo debido a las flexiones, los ejercicios deben realizarse 4 veces por semana.

Brevemente sobre nutrición

Lo primero que los entrenadores profesionales en los gimnasios dicen a sus pupilos es la importancia de la nutrición y la dieta. Obviamente, el crecimiento muscular es imposible sin ingresar al cuerpo, necesario para la construcción de sus sustancias, proteínas y carbohidratos.

Al bombear bíceps, como otros músculos del cuerpo, debe usar 2-3 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal por día, carbohidratos: 4-5 gramos. Debido a la ingesta de estas sustancias, el cuerpo cura las microfisuras, las roturas de las fibras musculares y los músculos mismos, por lo tanto, aumentan de volumen.

En los días de bombeo de bíceps, también se recomienda realizar varios ejercicios destinados a fortalecer los músculos de la espalda. La idea del bombeo intencionado de un solo músculo, aunque tiene una tarea clara y clara, tiene poco sentido: sin el desarrollo de otros complejos musculares, la fuerza no aumentará, por lo tanto, es importante prestar atención a otros ejercicios.

Es importante recordar el modo de recuperación correcto: al principio, se recomienda a las personas no preparadas que tomen uno o dos días a la semana para entrenar (tal como están), y luego aumentar el número de días de entrenamiento. Después de un entrenamiento, una sauna o un baño, una ducha de contraste y un masaje pueden ayudar a recuperarse.

Video: cómo bombear bíceps con flexiones desde el piso