Cómo ganar masa muscular rápidamente para una niña

Muchas chicas delgadas llegan a la conclusión de que ganar masa no es tan fácil. No quieren parecer demasiado exhaustos, pero sus mejillas redondas no les quedan bien. Para adquirir formas hermosas, para hacer que el cuerpo sea más prominente, atlético y atractivo, necesita desarrollar músculo. Esto no es difícil de hacer, pero debes tener paciencia y disciplina.

Actividad fisica

¿De dónde vienen los músculos si no los entrenas? De hecho, para desarrollar músculo, debe hacer ejercicio regularmente. Pero aquí la pregunta es muy importante, ¿en qué tipo de deporte participar?

1. Mira a los atletas. Eche un vistazo al velocista: está en relieve, sus músculos son enormes. Al mismo tiempo, preste atención al corredor de maratón: se ve marchito, no se puede hablar de músculos grandes y poderosos; no podrá correr con ellos durante más de 40 kilómetros. Por lo tanto, elegir un deporte y la intensidad del entrenamiento deben basarse en este principio simple. Si desea deshacerse de la grasa, si tiene un cuerpo grande, necesita adelgazar y adelgazar, el entrenamiento debe ser de intensidad moderada, pero muy largo. Si, por el contrario, eres excesivamente delgado y necesitas un alivio, hazlo por un corto tiempo, no más de una hora, pero al límite de tus capacidades de potencia. Como un velocista, rápido, pero con el máximo esfuerzo.
2. Es importante comprender que es mucho más difícil para una mujer desarrollar músculo, no es inherente a la naturaleza. Por lo tanto, al elegir un deporte, debe descartar inmediatamente todas las cargas cardiovasculares: baile, carrera, ciclismo, ejercicios aeróbicos, saltar la cuerda. Estos tipos de actividad física no deben prevalecer en su entrenamiento, solo pueden ser una etapa de calentamiento. Un gimnasio con equipo de entrenamiento de fuerza es lo mejor para desarrollar músculo.
3. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante el sueño, como sabe cualquier entrenador y culturista. Por lo tanto, entre entrenamientos debe haber pausas completas. Es muy importante observar un régimen de sueño, al menos 7-8 horas todos los días. Al mismo tiempo, no tiene sentido hacer ejercicio a diario, los músculos deberían tener tiempo para crecer y recuperarse. Además, los entrenamientos diarios son agotadores y puede perder rápidamente todo su entusiasmo. El régimen más óptimo es hacerlo cada dos días.
4. Al realizar ejercicios, se debe observar la siguiente regla. Si, por ejemplo, "aprieta" la barra desde una posición propensa, debe soportar mucho peso. Es mejor hacer tres repeticiones con 40 kg que 20 repeticiones con 10 kg. Es mejor hacer más enfoques. Entrenamiento de fuerza: esto significa que el entrenamiento no es resistencia, sino más bien fuerza. Solo en este caso, los músculos comienzan a crecer.
5. Necesitas trabajar duro, cada vez que te mantengas al límite de sus capacidades. Si quieres cambiar, tienes que sudar.

Ejercicios de ganancia muscular

1. La primera, principal y más importante regla para ganar masa muscular es levantar la barra desde una posición de pie, es decir, peso muerto. Este ejercicio desarrolla los músculos de todo el cuerpo; no puede ser ignorado. Para no rasgar y no dañar la espalda, debe comenzar con un peso pequeño. Si es posible, es mejor consultar con un entrenador sobre qué peso es seguro para su cuerpo. No olvide advertirle sobre las lesiones de espalda si las tuvo.
2. El segundo ejercicio son las sentadillas con una barra en los hombros. Este es otro ejercicio efectivo que bombea un gran grupo de músculos: piernas, abdominales, espalda, hombros, brazos. Los hombres también se ponen en cuclillas con una barra, sin embargo, para las mujeres hay algunos matices al realizar este ejercicio.Para desarrollar músculo, una niña necesita hacer sentadillas con una barra con las piernas lo suficientemente separadas. En este caso, el sacerdote está bien bombeado. Si realiza sentadillas con piernas estrechamente ajustadas, la parte delantera del muslo se balancea más, lo que no es del todo hermoso y natural para la niña.
3. Si su espalda no le permite realizar sentadillas con una barra, puede bombear los músculos de las piernas con la presión de la pierna en el simulador. Existen varios tipos de simuladores, pero todo el principio se reduce al hecho de que la niña está acostada o sentada y empuja mucho peso. Este ejercicio funciona muy bien en las piernas y las nalgas.
4. Otro ejercicio popular para desarrollar los músculos del muslo y las nalgas son las estocadas. Nos paramos sobre la pierna de apoyo, lanzamos la segunda hacia adelante y nos apoyamos en la pierna delantera doblada. Volvemos a la posición original. Se deben hacer al menos 20 repeticiones en cada pierna. Para ponderar, puede levantar una pesa o una barra sobre sus hombros.
5. Para bombear los músculos de la espalda y los brazos, debe realizar flexiones. Sin embargo, muchas niñas no pueden levantarse, porque les resulta bastante difícil aumentar su propio peso. Para ellos hay un simulador especial, que es un bloque vertical (palo) que debes tirar a tu pecho. Puede ajustar la fuerza de la resistencia del simulador y elegir la carga óptima para usted. Este ejercicio funciona muy bien en los músculos de la espalda, los brazos y los antebrazos.
6. Uno de los ejercicios principales para fortalecer los músculos del pecho y los brazos es levantar el peso mientras está acostado, es decir, el press de banca con un agarre estrecho. Es muy importante mantener las manos juntas, este es un ejercicio muy útil y efectivo.
7. Para mejorar el alivio de los bíceps y tríceps, puede realizar el ejercicio levantando peso sobre los bíceps. Se puede realizar tanto con una barra como con pesas. El ejercicio se realiza de pie, debe levantar el peso hacia el pecho, doblando los brazos en los codos.
8. Para inflar las pantorrillas, debe pararse en el escalón con los calcetines y luego subir y bajar el talón. Por lo tanto, los músculos de la pantorrilla se bombean. Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, puede aumentar de peso.

Es necesario combinar ejercicios para dar la oportunidad de relajar todos los grupos musculares. Por ejemplo, hoy bombeamos piernas y glúteos, en el próximo entrenamiento nos enfocamos en los brazos y la espalda, etc. Un programa de entrenamiento detallado basado en sus características individuales puede ser un entrenador.

El agrandamiento muscular son microgrietas (por lo tanto, duelen después del entrenamiento), que posteriormente se llenan de tejido nuevo. Y a las roturas ocurridas, debe dar una gran carga en los músculos cada vez. Es decir, si desea desarrollar músculo, debe aumentar el peso con el que está comprometido cada vez, haciendo pequeños progresos cada vez.

Reglas de nutrición para el desarrollo muscular

Este es otro aspecto importante en el desarrollo muscular. La nutrición y la actividad física son los dos pilares principales en los que se basa la masa muscular. Para realzar su cuerpo en relieve, debe seguir varias reglas al comer.

1. Para desarrollar músculo, el cuerpo necesita suficiente comida. Sin embargo, ¿no necesitamos un estómago, lados caídos y muslos de celulitis? Por lo tanto, la nutrición debe ser saludable, equilibrada, alta en calorías, pero adecuada. No hay pasteles, dulces, refrescos y bollos.
2. Dos horas antes de un entrenamiento y una hora después de un entrenamiento, debe comer productos de carbohidratos: cereales, pasta, papas. Inmediatamente después del entrenamiento, debe comer un producto proteico: kéfir, yogur, un trozo de pollo o pescado bajo en grasa, nueces. Puede beber un batido especial de proteínas y carbohidratos o simplemente tomar un refrigerio de plátano.
3. Necesita comer con frecuencia, pero en porciones moderadas. Para que los músculos no necesiten nutrición, no puede tomar descansos entre comidas durante más de tres horas.
4. No te olvides de las vitaminas naturales que se encuentran en las bayas, frutas y verduras.
5. Si desea un resultado efectivo, beba batidos de proteínas, cuya composición está especialmente diseñada para la nutrición y el crecimiento muscular.
6. Un conjunto de masa muscular es un negocio que consume energía, por lo tanto, para proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de nutrición, es necesario garantizar un contenido calórico suficiente de los alimentos. Si normalmente gastamos alrededor de 1200-1400 calorías por día, entonces en el modo de construcción muscular necesita consumir 1700-1800 kcal.

Un menú claro para ganar masa muscular.

Para tener una idea clara de qué, cómo y cuándo comer para ganar masa muscular, presentamos un menú aproximado para el día.

1. Con el estómago vacío no vale nada, inmediatamente después de despertarse, es mejor beber un vaso de agua limpia y quieta. El desayuno es mejor no antes de media hora después de levantarse.
2. El desayuno debe ser nutritivo. Por ejemplo, avena en leche con plátano o uva. También necesita una porción del producto lácteo: medio vaso de yogurt o yogurt.
3. También se necesita un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo. Es mejor comer arroz o trigo sarraceno con un pequeño trozo de carne magra.
4. El almuerzo puede ser variado. Porción de sopa (caldo magro), pasta de variedades duras, verduras, pan.
5. La segunda merienda es similar a la primera, pero aquí debe prestar más atención a los productos proteicos.
6. La cena debe consistir solo en productos proteicos, de modo que los músculos estén irregulares y "secos". Esto significa que para la cena, es mejor comer requesón, huevos, pechuga de pollo, frijoles.
7. Si no puede vivir sin dulces, es mejor comerlos inmediatamente después de su entrenamiento, en cuyo caso las calorías irán a los músculos, no a las grasas.
8. El entrenamiento se realiza mejor entre un segundo refrigerio y la cena. Inmediatamente después del entrenamiento, debe comer algo nutritivo, pero una comida completa no puede ser anterior a una hora después del final de la actividad física.
9. Entre comidas y durante el ejercicio, debe beber la mayor cantidad de agua posible. Por un día necesitas beber al menos dos litros de líquido limpio. Los tés y sopas no se tienen en cuenta.
10. Duerme en una habitación fresca para dormir mejor. Si puedes dormir durante el día, hazlo.

Cuando desarrollan masa muscular, muchas niñas temen que se "inflarán" demasiado y se verán como hombres. Quiero disipar dudas. Una mujer con todo su deseo sin anabólicos especiales no puede ser como un hombre. Después de todo, la hormona testosterona es responsable de los músculos. El cuerpo femenino tiene un contenido muy bajo de testosterona, que simplemente no es suficiente para construir un enorme cuerpo muscular.

Pero hay culturistas que brillan con formas impresionantes en las pasarelas. Nos vemos obligados a observar que estos representantes de la cultura deportiva toman una porción adicional de testosterona del exterior. Un efecto secundario de estos esteroides anabólicos es el aumento del crecimiento del vello facial, los cambios de voz y otros signos característicos de los hombres.

Por lo tanto, no te preocupes porque te volverás masculino. Al desarrollar masa muscular natural, obtendrá un cuerpo hermoso, flexible, sexy y saludable que puede soportar diversas cargas. El deporte desarrolla fuerza, resistencia y disciplina. Estas cualidades lo ayudarán a lograr buenos resultados no solo en el campo deportivo, sino también en otras áreas de la vida.

Video: nutrición adecuada para quemar grasa y ganar masa muscular